Dieta antinfiammatoria:
cos’è e in cosa consiste

Alimenti pro-infiammatori e antinfiammatori

Esistono alimenti che favoriscono l’infiammazione (pro-infiammatori), con un basso valore nutrizionale e un alto potere infiammatorio, e alimenti che invece contrastano l’infiammazione (antinfiammatori).

I primi sono generalmente cibi ad alta densità calorica ed elevato indice glicemico e comprendono:

• carboidrati raffinati (come pane bianco e dolci)
• prodotti da forno e da pasticceria
• carni lavorate (come salumi, insaccati, hot dog, salsiccia)
• cibi cotti ad alte temperature (fritti, grigliati o cotti alla brace)
• cibi precotti o elaborati industrialmente
• formaggi stagionati
• burro, oli vegetali e oli cotti, margarine
• latte e derivati (pur non alzando la glicemia, contengono lattosio, ormoni e fattori di crescita che richiedono una cospicua produzione di insulina)
• sale in eccesso
• alcol/superalcolici
• bibite e bevande gassate e zuccherate (comprese bevande “zero”, succhi di frutta industriali, bevande dolcificate con dolcificanti artificiali)
• cibi inquinati da pesticidi e metalli pesanti

Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere eliminati o ridotti al minimo.

Tra gli alimenti, invece, da privilegiare perché combattono l’infiammazione rientrano ad esempio:

• pomodori
• verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, insalate ecc.)
• frutta (in particolare fragole, mirtilli, more e ciliegie)
• frutta a guscio (soprattutto mandorle e noci)
• semi oleosi
• olio d’oliva
• pesce azzurro (come sgombro e sardine)
• pesce grasso (come tonno e salmone)

È inoltre consigliata l’assunzione di:

• verdure crude o moderatamente cotte
• legumi (in particolare lenticchie)
• spezie ed erbe aromatiche (come zenzero, cannella e curcuma)
• probiotici e prebiotici
• tè (soprattutto il tè verde ricco di epigallocatechine, potenti antiossidanti)
• cioccolato fondente (contenente almeno il 70% di cacao di buona qualità)

La dieta antinfiammatoria si propone quindi di promuovere un’alimentazione sana ed equilibrata, seguendo pasti regolari e scegliendo con cura gli alimenti da consumare, la loro qualità, quantità e varietà, e che inoltre:

• siano ricchi di nutrienti
• forniscano una buona quantità di antiossidanti (polifenoli, carotenoidi, catechine, isocianati, vitamina C e vitamina E)
• contengano grassi “sani” (ad es. olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado, uova, cioccolato fondente, pesce “grasso”, yogurt greco)

Il tutto dovrebbe essere accompagnato da alcune semplici regole da seguire.

Alcune semplici regole della dieta antinfiammatoria

1. Consumare più alimenti di origine vegetale: gli alimenti vegetali integrali possiedono tutti i nutrienti antinfiammatori di cui l’organismo ha bisogno. Quindi, consumare una maggiore quantità e varietà di frutta e verdura è un ottimo punto di partenza.
2. Concentrarsi sugli antiossidanti: aiutano a prevenire, ritardare o riparare alcuni tipi di danni a cellule e tessuti. Sono presenti in numerosi frutti e ortaggi, quali mirtilli, more, spinaci, cavolo, barbabietola, fragole, agrumi, avocado ecc.
3. Assumere una quantità adeguata di omega-3: gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo di primo piano nella regolazione dei processi infiammatori del nostro organismo e contribuiscono ad alleviare il dolore legato all’infiammazione. Si trovano in particolare in alcune varietà di pesce, come salmone, tonno e sgombro e, in minore quantità, in noci, noci pecan, semi di lino e soia.
4. Ridurre il consumo di carni rosse e lavorate: la carne rossa e la carne rossa lavorata (salumi e insaccati) hanno un alto potere acidificante e infiammatorio, strettamente collegato sia alle quantità ingerite sia al modo in cui alcune componenti interagiscono con l’organismo.
5. Abolire i cibi lavorati industrialmente: biscotti, torte, merendine, snack, gelati, patatine, caramelle, cibi in scatola e precotti, processati o lavorati ad alte temperature – sono tutti alimenti ricchi di grassi saturi e omega-6.
6. Prediligere alimenti “interi”: ossia tutti quegli alimenti composti da unico ingrediente. Oltre a frutta e verdura, ne sono un esempio anche le uova, i legumi, i cereali integrali e il pesce azzurro.

In più, è consigliabile:

• discutere con un medico o un professionista sanitario della possibilità di assumere degli integratori, come un multivitaminico
• praticare sport o dedicare almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica
• seguire una buona igiene del sonno, per favorire un riposo notturno di qualità

Regimi alimentari ad azione antinfiammatoria: dieta mediterranea e dieta DASH

Come anticipato all’inizio dell’articolo, la dieta antinfiammatoria non è un regime alimentare specifico, ma piuttosto uno stile di alimentazione sano ed equilibrato. Non esiste una dieta antinfiammatoria che possa andare bene per tutti, ma la dieta mediterranea e la dieta DASH possono essere utili in tal senso, in quanto permettono di ridurre non solo l’infiammazione, ma anche il peso corporeo, la pressione arteriosa e i livelli di zuccheri nel sangue, grazie a una riduzione delle calorie.

La dieta mediterranea, così chiamata perché basata sulle abitudini alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, è una dieta equilibrata e varia, con prevalenza di alimenti vegetali e integrali, fonte di fibra e poco calorici. I capisaldi della dieta mediterranea possono essere riassunti come segue:

• abbondanza di alimenti di origine vegetale come pane, pasta, riso, orzo, farro e altri cereali (meglio se integrali), verdura e frutta di stagione, legumi e frutta secca
• consumo moderato di alimenti di origine animale, quali pesce, carne bianca, latticini e uova
• modeste quantità di carne rossa
• olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi
• dolci solo di rado

La dieta mediterranea si caratterizza inoltre per il tipo di preparazione e le modalità di cottura (al forno, al vapore, in tegame).

La dieta DASH – acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension – è un regime alimentare studiato appositamente per prevenire, o migliorare, l’ipertensione arteriosa. Come la dieta mediterranea, anche la dieta DASH privilegia il consumo di frutta, verdura, carboidrati da cereali integrali, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca e oli vegetali e prevede una forte riduzione, se non addirittura l’eliminazione, di carne rossa, grassi di origine animale, zucchero e alcol.

Benefici della dieta antinfiammatoria

Seguire una dieta antinfiammatoria può essere un utile strumento di prevenzione e cura per molti disturbi cronico-degenerativi e non può che avere effetti positivi sull’organismo. Tra questi:

• pelle più luminosa
• muscoli e articolazioni meno doloranti
• mani e piedi meno gonfi
• mal di testa meno frequenti
• migliore salute gastrointestinale
• migliore qualità del sonno
• diminuzione di ansia e stress
• meno gonfiore addominale
• diminuzione della pressione arteriosa
• diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue
• più energia
• perdita di peso

In ogni caso, come per tutte le diete, si consiglia di consultare il proprio medico curante o uno specialista prima di iniziare. Il passaggio a uno stile alimentare di questo tipo deve essere graduale e, preferibilmente, a lungo termine per poter “vedere” i risultati. I cambiamenti drastici possono essere meno efficaci e i loro effetti esaurirsi, in genere, nel breve periodo.