Alimentazione sana:
consigli per un regime alimentare corretto

Alimentazione sana: i nutrienti

I nutrienti contenuti negli alimenti sono:

• carboidrati
• proteine
• lipidi
• sali minerali
• vitamine
• acqua

Carboidrati, proteine e lipidi sono definiti macronutrienti, mentre sali minerali e vitamine sono detti micronutrienti. Una dieta equilibrata contiene tutti questi elementi e tiene conto del fabbisogno energetico giornaliero del singolo individuo in base a età, genere e intensità dell’attività fisica svolta.

I carboidrati (zuccheri) rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo; possono essere semplici, come il glucosio e il saccarosio, o complessi, come gli amidi e le fibre contenuti nei cereali (quali frumento, segale e mais) e in tutti i loro derivati (pane e pasta), nelle patate e nei legumi.

Le proteine sono nutrenti costituiti da aminoacidi. Servono da riserva energetica, ma svolgono anche moltissime altre azioni importanti per l’organismo: sono i costituenti principali della muscolatura e dei tessuti connettivi, sono i precursori di molti tipi di ormoni, intervengono nei processi metabolici e biochimici dell’organismo e hanno anche una funzione immunitaria, in quanto vanno a formare gli anticorpi. Le proteine sono principalmente di origine animale (da carne, pesce, uova, latticini), ma anche di origine vegetale come le proteine contenute in legumi e cereali.

I lipidi (grassi), oltre a svolgere anch’essi una funzione energetica, permettono l’assorbimento di sostanze fondamentali per il corpo umano come le vitamine liposolubili, sono tra i costituenti di membrane cellulari, guaine nervose e tessuto adiposo, e sono i precursori degli ormoni steroidei come testosterone, estrogeni e cortisolo. I grassi che introduciamo con la dieta possono essere di origine animale o vegetale. Si suddividono inoltre in:

• grassi saturi
• grassi insaturi

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle carni grasse e nei loro derivati (pancetta, lardo, strutto), nei prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, latte intero, burro) e in alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco.

Gli acidi grassi insaturi sono rappresentati da oli vegetali come l’olio di oliva, di mais, di girasole, di arachidi e di pesce. Tra gli acidi grassi insaturi rivestono grande importanza gli acidi grassi polinsaturi (come omega-3 e omega-6), che sono componenti importanti della parete cellulare e precursori di molte sostanze che intervengono nei processi metabolici dell’organismo. Sono contenuti soprattutto nel pesce, nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e in alcuni oli vegetali (mais, girasole e soia).

Una dieta particolarmente ricca di grassi, soprattutto di acidi grassi saturi, può indurre un aumento dei valori del colesterolo nel sangue. Il colesterolo è un componente della famiglia dei lipidi e, in quanto tale, svolge importanti funzioni biologiche nell’organismo; tuttavia, quando è presente in concentrazioni eccessive, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di disturbi cardiovascolari.

All’interno di un corretto regime alimentare, un apporto sufficiente di grassi dovrebbe attestarsi attorno al 30% del fabbisogno giornaliero, mentre quantità troppe elevate, in particolare di grassi saturi, possono portare allo sviluppo di problemi cardiovascolari e disturbi come il diabete di tipo 2.

Le fibre rappresentano un altro elemento fondamentale di una dieta equilibrata; si trovano nella frutta fresca, nelle verdure, nei cereali e nei legumi; regolano l’attività peristaltica intestinale, favoriscono l’assorbimento di molte sostanze e hanno un’azione prebiotica.

Oltre a questi macronutrienti, ci sono i micronutrienti (vitamine e minerali), così chiamati perché presenti in piccole quantità nell’organismo; questi ultimi non apportano calorie, ma sono coinvolti in molti processi fisiologici.

Le vitamine sono sostanze nutrienti essenziali che non possono essere sintetizzate dall’organismo se non in modestissime quantità; perciò, devono essere introdotte con la dieta principalmente tramite frutta e verdura.

I sali minerali (tra cui calcio, magnesio, fosforo, zolfo, sodio, potassio, cloro) sono composti inorganici che rientrano nella costituzione di molti tessuti e intervengono con le loro proprietà biologiche in molte funzioni dell’organismo (come la regolazione dell’osmosi e dell’equilibrio acido-base). Si trovano in moltissimi alimenti come latte, ortaggi, carne, pesce, uova, legumi o cereali.

In base ai nutrienti da cui sono costituiti, gli alimenti sono suddivisi in gruppi omogenei. I principali gruppi di alimenti sono:

• cereali (e derivati) e tuberi
• frutta e verdura
• carne, pesce, uova e legumi
• latte (e derivati) (yogurt, formaggi, ricotta)
• grassi da condimento (olio di oliva, olio di semi)

Alimentazione sana: la piramide alimentare

Tutti questi nutrienti sono alla base della cosiddetta dieta mediterranea, uno stile alimentare così definito perché comune a tutti i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. I principi e gli alimenti su cui si fonda sono stati esemplificati in una piramide, alla cui base si trovano i cibi da consumare durante ogni pasto che sono rappresentati dalle verdure (almeno due porzioni), seguite dalla frutta (almeno una o due porzioni) e dai cereali, meglio se integrali (frumento, riso, mais, orzo, segale, farro).

L’assunzione di grandi quantità di frutta e verdura è fondamentale per una nutrizione sana, perché questi alimenti rappresentano un importante fattore di protezione dal sovrappeso e da malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete. La verdura è un’importante fonte di acqua e minerali, è ricca di fibre e vitamine, ma ha un apporto di grassi e calorie molto limitato. Secondo recenti studi, mangiare almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura permetterebbe di prevenire molte patologie croniche.

È stato dimostrato inoltre che il consumo regolare di cereali integrali permette di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, perché riduce i livelli di colesterolo e modula la glicemia. Questi alimenti, perciò, rivestono una particolare importanza sia nella prevenzione del diabete sia come supporto alla terapia; aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo e favoriscono la perdita di peso, perché hanno un elevato potere saziante; inoltre, contribuiscono al benessere intestinale perché la fibra e gli oligosaccaridi contenuti nei cereali svolgono un’azione prebiotica che favorisce lo sviluppo della flora microbica intestinale con effetti positivi sulla peristalsi intestinale.

Salendo verso l’apice della piramide compaiono poi gli alimenti da consumare quotidianamente come latte e yogurt, olio extravergine di oliva, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, frutta a guscio. Infine, proseguendo verso la sommità ci sono quegli alimenti ricchi di proteine da assumere ogni settimana come carne, pesce, legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fave), uova, formaggi. Al vertice troviamo i dolci, il cui consumo dovrebbe essere molto limitato.

Un’alimentazione bilanciata, in generale, prevede che l’apporto di energia sia ripartito tra:

• 45-60% carboidrati
• 10-12% proteine
• 20-35% grassi, di cui i grassi saturi dovrebbero rappresentare non più del 10%

Ovviamente, queste percentuali (e di conseguenza la composizione della dieta) variano in base a particolari condizioni come l’età (bambini, adulti, anziani), il sesso (in particolare nelle donne in gravidanza) e il grado di attività fisica (persone che praticano sport o sedentarie).

Per una corretta alimentazione è necessario bere acqua (almeno un litro e mezzo al giorno) e rimanere idratati: aspetto molto importante per anziani e bambini che hanno una tendenza a disidratarsi molto velocemente. L’acqua interviene in tutti i principali processi metabolici e biochimici dell’organismo e tra le varie funzioni, ricordiamo che essa è coinvolta nei processi digestivi e di assorbimento di molti nutrienti. Inoltre, regola la peristalsi intestinale, mantiene elastica pelle e mucose e interviene nei processi di termoregolazione e nell’eliminazione delle scorie del metabolismo.

Le fonti di acqua necessarie al fabbisogno dell’organismo sono rappresentate dall’acqua della rete idrica, dall’acqua in bottiglia, da quella contenuta in succhi e bevande e da quella presente negli alimenti.

Alcuni suggerimenti per un’alimentazione sana

• Utilizzare quantità adeguate degli alimenti appartenenti ai diversi gruppi della piramide alimentare e alternarli nei diversi pasti della giornata.
• Evitare lunghi periodi di digiuno durante la giornata, ma fare piccoli spuntini. È dimostrato che suddividere il fabbisogno giornaliero in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati a uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio migliora alcuni parametri metabolici come la colesterolemia e la glicemia ed è utile a mantenere il peso corporeo.
• Non mangiare di fretta in modo tale da favorire la digestione (ed evitare altre conseguenze negative come il presentarsi del gonfiore addominale).
• Aumentare la quota di frutta e verdura nella dieta.
• Limitare la quantità di grassi e oli che si usano per condire i cibi, in particolare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto), preferendo invece quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, meglio se usati a crudo
• Limitare l’uso di zucchero e bevande zuccherate.
• Limitare l’uso di sale.
• Ridurre la quantità di carne.
• Variare le scelte alimentari nell’ambito dello stesso gruppo di alimenti per diversificare i sapori, cambiare gusto per evitare la monotonia e prevenire squilibri nutrizionali.

Anche la corretta conservazione e cottura dei cibi rientra tra le regole da seguire per avere un’alimentazione sana. Le diverse tecniche di cottura (per esempio la lessatura, la cottura al vapore o alla piastra) permettono infatti di ridurre o eliminare la presenza di agenti potenzialmente patogeni e garantiscono la salubrità degli alimenti.

Alimentazione sana: stile di vita

Dal punto di vista della salute, i pericoli maggiori nella società del mondo occidentale attuale sono rappresentati dall’obesità e dalla sedentarietà; questi fattori favoriscono l’instaurarsi di malattie croniche che possono colpire diversi organi, come i disturbi del sistema nervoso (ictus), cardiocircolatorio (infarti) ed endocrino (diabete).

In caso di sovrappeso eccessivo è bene rivolgersi a un medico nutrizionista che stabilirà un corretto piano alimentare formulando una dieta ipocalorica alla quale deve essere correlata un’adeguata attività fisica. Una volta raggiunto il peso ideale, per riuscire a mantenere uno stato di benessere fisico sarà fondamentale continuare ad avere corrette abitudini alimentari.

Per condurre uno stile di vita sano e tenersi in forma, quindi, oltre a seguire i consigli per una dieta corretta e bilanciata dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è necessario associare anche una regolare attività fisica: secondo le ricerche più recenti, infatti, fare almeno trenta minuti di sport al giorno assieme a una corretta alimentazione permette di prevenire molte malattie.