Dieta equilibrata:
consigli per un’alimentazione bilanciata

Fabbisogno energetico e nutrienti

Un’alimentazione equilibrata prevede l’assunzione bilanciata di tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente, tenendo conto del fabbisogno energetico di ogni singolo individuo, in base a età, genere e attività fisica svolta.

I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Del primo gruppo fanno parte:

• carboidrati
• proteine
• lipidi

Nel secondo rientrano invece:

• vitamine
• sali minerali

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. In base alla loro struttura chimica, si dividono in carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio e galattosio, e carboidrati complessi, come gli amidi e le fibre contenuti nei cereali (quali frumento, segale e mais) e in tutti i loro derivati (ad es. pasta, pane), nelle patate e nei legumi. La loro importanza deriva dal fatto di essere assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e, quindi, di energia.

Le proteine sono molecole costituite da aminoacidi, che oltre a fungere da riserva energetica, svolgono anche moltissime altre funzioni essenziali per l’organismo: catalizzano le reazioni metaboliche, trasportano le molecole da un luogo all’altro, partecipano alla replicazione del DNA, intervengono nella risposta immunitaria ecc. Poiché l’organismo non è in grado di sintetizzare tutti gli aminoacidi, le proteine vanno integrate con la dieta attraverso il consumo di alimenti animali (pesce, carne, uova, latticini) e vegetali (legumi e cereali).

I lipidi, o grassi, sono sostanze presenti soprattutto in alimenti di origine animale, ma si trovano in quantità abbondanti anche in quelli di origine vegetale. Si dividono in semplici (ad es. gliceridi, cere e steroidi), complessi (fosfolipidi, glicolipidi e lipoproteine) e derivati (come il colesterolo e la vitamina D) e svolgono funzioni di tipo energetico, strutturale, funzionale e regolatorio. Dal punto di vista nutrizionale, i lipidi più importanti sono il colesterolo e i gliceridi.

Le vitamine – composti organici con una struttura chimica molto diversa tra loro – sono presenti in piccole concentrazioni nei tessuti e negli alimenti. Non vengono utilizzate né come fonte di energia né come materiale per la costruzione delle strutture dell’organismo, ma il loro compito è quello di facilitare lo svolgimento di numerose funzioni che avvengono nel corpo, risultando così indispensabili per la crescita, l’integrità cellulare e il regolare svolgimento dei processi metabolici.

Infine, i sali minerali (tra cui sodio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo, potassio, cloro, ma anche ferro, iodio, zinco e manganese) sono composti inorganici con una funzione regolatoria e di supporto alle diverse attività che l’organismo svolge. Poiché parte di questi elementi viene persa giornalmente, è importante reintegrarne le giuste quantità attraverso la dieta.

Le quantità di macronutrienti e micronutrienti presenti nel cibo che mangiamo ne definiscono le caratteristiche nutrizionali, riportate in etichetta sotto forma di valori (riferiti in genere a una porzione standard pari a 100 mg o 100 ml di prodotto). Per raggiungere un equilibrio nutrizionale, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere così ripartito:

1. carboidrati: 45-60%
2. proteine: 10-12%
3. grassi: 20-35% (di cui i grassi saturi devono rappresentare non più del 10%)

Per facilitare l’assunzione di una dieta sana ed equilibrata è stata sviluppata la cosiddetta piramide alimentare, più volte riveduta e corretta nel corso degli anni per adattarsi alle esigenze dello stile di vita moderno.

Piramide alimentare

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica ideata nel 1992 dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura (USDA) per illustrare i consigli e i suggerimenti da seguire per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata ed è considerata il fondamento di molte diete, intese come un insieme di regole volte a organizzare le proprie abitudini alimentari e non necessariamente come schemi con finalità dimagranti.

La piramide è divisa orizzontalmente in settori contenenti vari tipi di alimenti e la dimensione del settore è indicativa della frequenza di consumo durante la settimana. Alla base della piramide si trovano i cibi da consumare con maggiore frequenza e in quantità maggiore, mentre al vertice ci sono gli alimenti da assumere con moderazione o da limitare.

Un esempio di suddivisione fornita dalla piramide alimentare potrebbe essere la seguente:

• frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
• cereali e derivati (pasta, pane, riso, farro ecc.): 3-5 porzioni al giorno
• condimenti (olio d’oliva, olio di semi, burro ecc.): 2-3 porzioni al giorno
• latte e derivati (ad es. yogurt): 2 porzioni al giorno
• fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi, formaggi ecc.): 2 porzioni al giorno
• dolci e snack: consumo occasionale

Alla base troviamo i cibi da consumare ogni giorno, più volte al giorno: frutta e ortaggi, fondamentali per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Salendo di un livello, si trovano le principali fonti di carboidrati (pasta, pane, cereali) di cui si consiglia un consumo frequente. Nei livelli superiori sono collocati i grassi da condimento (olio d’oliva e burro) da consumare con moderazione; il latte e latticini, essenziali fonti di calcio; gli alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova…) e, infine, al vertice della piramide, i cibi da limitare o consumare solo occasionalmente, come dolci e snack.

Esistono versioni che includono anche l’acqua, consigliando un consumo di almeno 6 bicchieri al giorno (circa 1,5 litri). L’acqua è il costituente essenziale del corpo umano ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche.

La dieta mediterranea è da sempre considerata uno dei migliori esempi di dieta sana ed equilibrata, grazie alla grande varietà di frutta e verdura, al largo consumo di cereali integrali a basso indice glicemico e alle modeste quantità di carni rosse e lavorate (come salumi e insaccati).

Consigli per una dieta varia ed equilibrata

Mangiare sano sin da bambini è importante, in quanto apporta numerosi benefici all’organismo, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio psico-fisico, al controllo del senso della fame e alla prevenzione di numerosi disturbi.

Un’alimentazione scorretta, al contrario, oltre a non garantire l’assunzione di tutte le sostanze nutritive necessarie alla crescita e allo sviluppo, può essere causa di carenze nutritive e avere conseguenze negative non solo a livello fisico (ad es. sovrappeso, obesità), ma anche psicologico (ad es. instabilità emotiva e apatia).

Ecco allora alcuni semplici consigli da seguire per mangiare in modo sano ed equilibrato:

1. Controllare il peso e fare esercizio: una regolare attività fisica, praticata anche solo per 30 minuti al giorno, contribuisce alla perdita di peso, con una conseguente riduzione della massa grassa. Non è necessario fare sport, sono sufficienti attività semplici come camminare, salire e scendere le scale o svolgere piccoli lavori domestici
2. Assumere carboidrati ricchi di amido e fibra: i carboidrati amidacei (come patate, pane, cereali, pasta o riso) dovrebbero rappresentare più di un terzo del cibo che mangiamo. È preferibile optare per varietà integrali o dall’alto contenuto di fibra
3. Consumare grandi quantità di frutta e verdura: si raccomanda il consumo di almeno 5 porzioni al giorno. Frutta e ortaggi sono un’importante fonte di vitamine e minerali e contengono anche sostanze ad azione protettiva, come gli antiossidanti (tra cui acido ascorbico, carotenoidi, polifenoli ecc.)
4. Mangiare più pesce: come salmone, sgombro, aringa, sardina e anguilla, ricco di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e delle risposte infiammatorie
5. Limitare la quantità di zuccheri e grassi: una certa quantità di grassi è necessaria, ma è opportuno non eccedere. È importante moderare la quantità di grassi e oli usati per cucinare e condire e limitare il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna ecc.) preferendo quelli di origine vegetale (olio extra vergine di oliva). Vanno inoltre evitati cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici.
6. Ridurre il consumo di sale: quantità eccessive di sale possono aumentare la pressione sanguigna; per questo il consumo giornaliero medio per un adulto non dovrebbe superare i 5 g. Per limitarne l’uso in cucina è possibile sostituirlo con spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto
7. Mantenere una buona idratazione: oltre ai liquidi assunti attraverso gli alimenti, è buona norma bere tra i 6 e gli 8 bicchieri di acqua al giorno. Da evitare, invece, bevande alcoliche e bibite gassate e zuccherate, ricche di calorie e dannose per i denti
8. Non saltare i pasti: saltare i pasti principali (colazione, pranzo o cena) o rimanere a digiuno non è affatto salutare. Nel primo caso, con il tempo si perde massa magra a favore di quella grassa, rallentando il metabolismo; nel secondo caso, con il digiuno cala il livello di zuccheri nel sangue e aumenta il rischio di abbuffate. Anche lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio è importante, specie se si opta per la frutta.

Va inoltre ricordato che è importante variare molto e non escludere nulla, perché nessun alimento, da solo, può dirsi completo e in grado di far fronte a tutte le esigenze organiche del nostro corpo. Inoltre, sono fondamentali anche la cottura dei cibi (al vapore, al forno, al microonde ecc.) e la loro conservazione.

In ultimo, si consiglia sempre di rivolgersi a un nutrizionista o a un dietista esperto, che sia in grado di valutare al meglio tutti i fattori nutrizionali legati a un’alimentazione corretta ed equilibrata (compreso l’eventuale ricorso a integratori alimentari in caso di necessità).